Kako se oporaviti od stresa na poslu

Radna snaga je umorna. Iako održivi radni učinak zahtijeva od nas da napredujemo na poslu, samo 32% zaposlenih širom svijeta kaže da napreduju. S obzirom da 43% prijavljuje visok nivo svakodnevnog stresa, nije iznenađenje da se veliki broj zaposlenih osjeća kao da je na ivici sagorijevanja. Oni koji se osjećaju napeto ili pod stresom tokom radnog dana imaju veće šanse da traže posao negdje drugdje.

Oporavak nazivamo vještinom, jer znati kako i kada se najbolje možete oporaviti od stresa zahtijeva i znanje i praksu.

Vještina oporavka je dobro poznata u oblastima koje zahtijevaju performanse pod ekstremnim pritiskom ili ih karakteriše potreba za produženim periodima intenzivne koncentracije, gdje greške mogu biti skupe ili čak smrtonosne. Zamislite pilota na kritičnoj misiji ili sportistu kome cijela karijera zavisi od jednog nastupa. Ovi ljudi brzo nauče da je fizički i mentalni oporavak ključan za postizanje i održavanje visokih performansi pod pritiskom. Od pilota se čak i zvanično zahtijeva da se oporavljaju u određenim vremenskim periodima tokom i između dužnosti kako bi se održali bezbjednosni standardi.

Važno je da se oporavak na ovim poljima ne dešava samo kada se pojedinci osjećaju iscrpljeno – to je suštinski dio strategije treninga i performansi. Efikasan oporavak od perioda stresa, performansi ili koncentracije je važan za emocije, raspoloženje, energiju, integraciju učenja i rast, a na kraju i učinak, mentalno i fizičko zdravlje i odnose.

Paradoks oporavka.

Kada je posao zahtijevan i kada se osjećamo preopterećeno, brzo klizimo u negativan ciklus dužeg rada i manjeg odmora. Tokom tih stresnih vremena, takođe smo skloni da jedemo manje zdravo, iako su adekvatna ishrana i hidratacija važni za dopunu nivoa energije. Dalje iscrpljeni, imamo manje energije i motivacije da odvojimo vrijeme za opuštanje ili vježbanje, što dovodi do slabog oporavka i zauzvrat daje iscrpljenost i sledećeg dana.

Da biste prevazišli ovaj paradoks, morate naučiti šta vam najbolje odgovara i osmislite plan oporavka. Važno je napomenuti da ono što zapravo radi za oporavak od stresa nije uvijek tako intuitivno kao što mislite. Evo pet načina da učinite da oporavak funkcioniše za vas:

Odvojite se psihološki od posla.

„Zvuči glupo, ali poslije duge, intenzivne operacije, ono što radim da se opustim je da igram neke video igrice da bih prekinuo vezu prije nego što odem kući“, opisao je ortopedski hirurg koji je učestvovao na predavanju o upravljanju stresom. Bez obzira na željenu aktivnost oporavka (čitanje, trčanje, video igrice, kuvanje, itd.), važno je da mentalno prekinete vezu ili „isključite“ svoje misli o poslu (ili određenom stresoru). Stres se akumulira tokom radnog dana, što znači da razmišljamo o poslu dugo uveče. Istraživanja pokazuju da čak i razmišljanje o poslu umanjuje vašu sposobnost da se oporavite od njega, a samo prisustvo mobilnog telefona vam odvlači pažnju, ostavljajući vas nesposobnim da se odvojite od „kancelarije“.

Da biste iskoristili ovaj princip, svaki dan posvetite određeno (i ako je potrebno, kratko) vrijeme kada možete u potpunosti da posvetite pažnju aktivnosti koja nije vezana za posao. Čak i ako počnete sa nekoliko minuta, imaćete koristi za oporavak. Vježbanje svjesnosti kao dopunske aktivnosti pomaže u tome - tokom vremena trenirate svoj mozak (i njegovu sklonost da razmišlja) da se fokusira na sadašnji trenutak. Saznajte koji okidači vas spriječavaju da se psihički odvojite od posla. Ako, na primjer, prisustvo vašeg telefona od vas traži da provjerite e-poštu sa posla van radnog vremena ili pauze, isključite ga u potpunosti ili privremeno isključite obavještenja.

Iskoristite snagu mikro-pauza tokom radnog dana.

„Tokom radne nedelje, postavio sam alarm na svom telefonu da zvoni jednom na svaka dva sata kao neophodan podsjetnik da se udaljim od računara, protegnem se, šetam i popijem vodu“, ispričao je zaposleni jedne multinacionalne tehnološke kompanije. Suprotno uobičajenim pretpostavkama da se oporavak može desiti samo nakon posla ili tokom dužeg odmora, istraživanja pokazuju da su mikro-pauze — kratke pauze od otprilike 10 minuta — koje se uzimaju tokom radnog dana iznenađujuće efikasne za oporavak od svakodnevnog stresa na poslu i raznih poslova. Na primjer, kratki trenuci meditacije ili opuštanja, odvajanje vremena za hranljivu užinu, prijatne društvene interakcije ili aktivnosti koje zahtijevaju određeni stepen kognitivne pažnje (kao što je čitanje) su strategije koje mogu poboljšati motivaciju i koncentraciju, oblikovati vaše raspoloženje i održavati vašu energiju tokom dana. Zanimljivo je da mikro-pauze napravljene ranije tokom radnog dana doprinose većem oporavku.

Važno je da se oduprete želji da prođete kroz dan pod pretpostavkom da će kasnije biti lakše da se oporavite ili da „sačuvate“ oporavak za vikend ili čak za praznik koji je još mjesecima pred vama. Da biste maksimizirali svoj oporavak, uvjerite se da imate plan oporavka koji možete da sprovodite na dnevnoj bazi korišćenjem mikro-pauza koje možete da zakažete u svom užurbanom toku posla pomoću namjenskih aplikacija za pametne telefone.

Razmotrite svoju preferenciju za aktivnosti oporavka.

Nemogućnost izbora u sopstvenom oporavku ponekad može donijeti više štete nego koristi. Na primjer, jedna studija je pokazala da kada su radnici željeli da sjede sa kolegama i razgovaraju tokom pauze za ručak, to je podstaklo njihov oporavak od stresa. S druge strane, kada su radnici bili manje zainteresovani za druženje za ručkom, ali su to ipak učinili (možda zbog pritiska vršnjaka ili normi određene kulture kompanije), na kraju dana su otkrili da im je energija veoma iscrpljena. Isti obrazac iscrpljivanja je takođe identifikovan za radne ručkove. Za većinu ljudi rad za ručkom iscrpljuje. Ipak, ako lično odlučite da ostanete u produktivnom toku rada tokom ručka (i da se energizirate obavljanjem važnih zadataka), može doći do koristi za oporavak. Samo imajte na umu da je opuštanje važna aktivnost oporavka koja daje prednosti, čak i kada to nije vaša najpoželjnija aktivnost na pauzi za ručak.

Ukratko, vodite računa o tome kako koristite pauze za ručak. Ako se osjećate pod pritiskom da se družite ili nastavite da radite, razgovarajte sa svojim menadžerom o tome kako da dobijete više autonomije u pogledu planiranja i korišćenja pauze.

Dajte prioritet aktivnostima oporavka sa velikim naporom.

Iako se može činiti da su opuštanje, gledanje televizije ili druge „pasivne“ ili „niske aktivnosti“ najbolje za oporavak, naprotiv, istraživanja pokazuju da aktivnije aktivnosti mogu biti još efikasnije za oporavak. Ako ne volite da idete u teretanu ili da igrate timske sportove, pronađite vrstu vježbe u kojoj uživate, kao što je brza šetnja, pješačenje ili plivanje.

Osim vježbanja, druge aktivnosti koje dobro djeluju na oporavak su angažovanje u napornim aktivnostima ili „savladavajućim iskustvima“. Iskustva majstorstva zahtevaju visok nivo posvećenosti, fokusa i vremena — resurse koji vam obično troše energiju tokom radnog dana. Iako se čini kontraintuitivnim da će dalje korišćenje ovih resursa tokom perioda bez posla pomoći vašem oporavku, iskustva savladavanja kao što je bavljenje hobijem (učenje novog jezika, učenje sviranja violine, volontiranje, itd.) pomažu vam da generišete nove vještine i dopunjuje iscrpljene resurse koji se mogu primjeniti nazad na vaš rad, pristupajući oporavku iz drugačijeg, produktivnog ugla.

Osim „standardnih“ aktivnosti oporavka kao što su vježbanje ili joga i meditacija, možda je vrijeme da dodate novi alat u svoj komplet alata za oporavak. Zašto se ne biste prijavili za taj čas kik boksa? Ili je možda vrijeme da obrišete prašinu sa stare gitare.

Oblikujte svoje okruženje za optimalan oporavak.

Jedan potcijenjeni, kritični element oporavka je vaše okruženje. Neke kompanije su uhvatile i ugrađuju direktnu i indirektnu izloženost prirodnim elementima na radno mjesto. Zaista, istraživanja o direktnom izlaganju prirodi, kao što su šetnje parkom tokom radnih pauza za ručak, pokazuju da to može poboljšati vaš oporavak od stresa za samo 10 minuta. Pored kratkoročnih efekata, izloženost prirodi na poslu pozitivno doprinosi vašem blagostanju i smanjuje vjerovatnoću sagorijevanja. Pokazalo se da izloženost dnevnoj svjetlosti i pogled na prozor ili unutrašnje zelenilo na radnom mjestu imaju pozitivan uticaj na kvalitet vašeg sna, uočeni stres i opšte zdravlje. Zanimljivo je da indirektno izlaganje prirodi (na primjer, čak i gledanje prirodnih scena na ekranu) takođe može imati koristi za oporavak. Ukratko, unos prirode na radno mjesto čini vas srećnijim i energičnijim na poslu.

Prednosti osmišljavanja i sprovođenja namjernog plana oporavka su jasne: oporavak može da održi vašu energiju, blagostanje, pozitivno raspoloženje i motivaciju i podstakne kognitivne i fizičke performanse i vaše opšte zadovoljstvo životom. Međutim, kada vam je najpotrebnije da se oporavite, najmanje je vjerovatno da ćete se zaista baviti aktivnostima oporavka. Prateći ove strategije za oporavak, možete bolje da kreirate i primjenite namjeran plan oporavka koji će vam pomoći da održite svoju energiju i performanse tokom vremena.

Izvor

Posao stres odmor oporavak lifesyle